Una marathon para empezar

 

En 2008 tuve el honor de acompañar a mi amigo Mika de Finlandia en su primera marathon

Hace tiempo que llevaba dándole vueltas a la idea de escribir sobre como preparar una marathon, pensando en alguien que no la ha corrido nunca y para quién sería algo ilusionante.
Mi amiga Verónica Zentella de México me lo sugirió y ya no tuve excusa para demorarlo más.

La cuestión es que, quién soy yo para atreverme a escribir de algo tan delicado como preparar una marathon. Sencillo, un corredor de marathon que ha sufrido mucho por errores cometidos y que por desgracia han sido mi mejor escuela. De todas formas, este escrito no pretende ser una guía ni un método, sino sólo unas cuantas ideas para reflexionar sobre como se puede plantear entrenar una marathon desde el punto de vista de quién comienza. Evidentemente cada corredor es un mundo, con unas peculiaridades y unos condicionantes únicos y no hay método ni nociones que sirvan para todos y ni siquiera para dos muy parecidos.

Tanta precaución tiene un sentido, una marathon supone un esfuerzo extremo dónde una persona sana y en forma llega a su límite de resistencia física y mental. No es algo que sea para tomárselo en broma, a la ligera o de manera casual. Para mí durante muchos años en los que no me sentí capaz de correr esa prueba conocer a un corredor de marathon era siempre motivo de admiración, de cierta veneración y sobre todo respeto. Ahora que ya llevo a mis espaldas unas cuantas ese respeto no ha hecho sino consolidarse.

Pero no se trata de infundir miedo a nadie. Cualquier persona sana que haga deporte de forma frecuente se puede plantear correr la marathon. Evidentemente, si es la primera lo más recomendable es hacerse un chequeo médico al efecto para evitar sorpresas desagradables. De hecho ya hay muchas marathones que para inscribirte te exigen un certificado médico actualizado.

La verdad es que hay muchos métodos para correr la marathon por primera vez. Existen programaciones exhaustivas que marcan el tipo de ejercicios, series, kilometrajes, ritmos, etc. totalmente definidos para alcanzar una marca concreta el día de la carrera. Es una información valiosa, que duda cabe. Confieso que nunca los seguí ni los seguiré. Es una cuestión pueril, me aburren. A mí me gusta correr, puedo programar una progresión de kilómetros y ritmo, pero poco más me interesa.

El día que corra mirando más el reloj que el paisaje, dejaré de correr. Creo que a estas alturas eso ya no sucederá. Pero a lo que vamos, no voy a sugerir un método minucioso ni un plan concreto, sino unas cuantas ideas generales como guía y parapeto ante el esfuerzo y finalmente sacrificio que supone preparar una marathon. Esas ideas son perfectamente compatibles con planes de entrenamiento, dietas deportivas y otros muchos apoyos profesionales y técnicos a la carrera. O no, también lo son con una visión más naturalista y simple de lo que es correr. Cada uno ha de elegir lo que más le conviene siempre de forma responsable.

Mi primera idea básica para preparar la marathon es que correr siempre tiene que ser placentero. Por varios motivos, porque mientras sea placentero no estaremos forzando nuestro cuerpo y mantendremos alejadas las lesiones. Porque mientras lo sea, mantendremos fácilmente la regularidad necesaria en los entrenamientos para que nuestro cuerpo desarrolle el fondo necesario para enfrentarnos a la prueba final.

La siguiente idea es acerca de como conseguir que correr sea siempre placentero. Es simple, para ello siempre hay que correr debajo de las posibilidades de ritmo que puede desarrollar el corredor. Cuando corremos al límite de nuestras fuerzas es cuando el cansancio, el dolor y el sufrimiento aparecen en mayor o menor tiempo. La clave es que podemos estar siempre debajo de nuestras posibilidades pero igualmente progresando tanto en distancia recorrida como en el ritmo en el que la corramos. La clave es que un cuerpo sano se adapta con rapidez y facilidad al ejercicio cuando lo vamos incrementando en una progresión suave. Si en vez de comenzar a entrenar cerca de nuestro límite lo hacemos por debajo nos puede dar la sensación de que no progresamos aunque vayamos avanzando pero realmente si que lo estamos haciendo.

Lo que sugiero a quién comience a preparar los entrenamientos para su primera marathon es que lo haga con bastante tiempo, alrededor de seis meses puede ser un tiempo interesante. Puede parecer mucho, pero estamos hablando de la primera marathon y yo estoy pensando en personas para la que su ambición es hacerla, no alcanzar una marca determinada, algo para lo que estas ideas no tienen ningún valor.

Como damos por sentado que la idea es que alguien que está preparando la primera marathon ya corría con anterioridad, el planteamiento inicial es el de comenzar los entrenamientos a un ritmo como una cuarta parte menor del que se corre habitualmente. Por ejemplo, alguien que habitualmente corre a 5 minutos por kilómetro, inicie los entrenamientos a 6 minutos con 15 segundos por kilómetros. La idea es que si partimos de un ritmo más lento podremos incorporar kilómetros progresivamente sin tanto esfuerzo.

Una vez hemos comenzado se trata de ir mejorando los ritmos progresivamente, segundo a segundo, cada sesión o dos sesiones e ir sumando igualmente kilómetros desde la cantidad inicial elegida. Los kilómetros con los que se comienza pueden ser igualmente los que se hagan en los entrenamientos corrientes pero a ese menor ritmo.

La progresión para ir subiendo de ritmo y de kilómetros ya dependerá de muchas cosas, del tiempo del que realmente se disponga tanto total como el diario. Aquí si que no hay truco, la idea importante es que partimos de una posición muy comoda pero con la clara idea de que las últimas semanas de preparación tenemos que sumar entre todos los entrenamientos semanales un mínimo de sesenta kilómetros. Aunque esta cifra también es orientativa. Lo más práctico es hacer entrenamientos más “normales” entre semana e ir alargando progresivamente un entranamiento más largo los fines de semana. ¿Hasta dónde llegar en ese entrenamiento más largo? Depende de muchas cosas, especialmente de como hayamos llegado a esas últimas semanas. En mí caso suelo intentar hacer un último largo de alrededor de 35 kilómetros, aunque a veces ha sido menos y alguna vez ha sido más.  Pero eso es sólo orientativo. La clave es controlar la progresión siempre desde abajo, siempre sin forzar la musculatura, el corazón ni la moral.

La forma más práctica de controlarse el avance en el entrenamiento es hacerse con uno de esos maravillosos relojes con GPS y pulsómetro. Mis entrenamientos han cambiado radicalmente desde que controlo en todo momento el ritmo al que voy, algo que anteriormente me resultaba extremadamente complicado. Con estos artilugios ya por suerte mucho más asequibles que hace algunos años, podemos controlar además del recorrido exacto en kilómetros que estamos haciendo, un valor de extrema utilidad, el ritmo medio de todos los kilómetros que llevamos. Con ese dato podemos establecer una progresión bien medida si nuestros circuitos de entrenamiento están razonablemente controlados. No se trata de estar mirando a todas horas el cronómetro sino de controlar razonablemente nuestro ritmo, algo que de otra manera es sumamente complicado.

Bueno, no me voy a alargar mucho más, porque realmente sólo se trataba de dar unas ideas generales, que resumiendo son: correr con placer, correr siempre debajo de nuestras posibilidades, especialmente el día de la carrera  y ser disciplinadamente y lentamente progresivos tanto en subir ritmos y kilometraje en los entrenamientos. Así, el día de la marathon será también un auténtico (y sufrido) disfrute. Insisto en que no es cosa de broma correr una marathon, pero también estoy convencido de que la mayoría de la gente (sin problemas de salud y que hace deporte frecuentemente) puede plantearse hacerla.

Emilio Sáez Soro